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强效一周减脂食谱:没有脂肪受得了这种套路

时间:2020-05-09 21:28:12来源:澳门骏景赌场-澳门骏景娱乐场-澳门骏景赌场官方网站

  美味佳肴,开怀畅饮,赖床熬夜…国庆七天乐让很多人的体重直线上升,腰间多了圈赘肉。

  所以今天主页君就跟大家分享一下,如何只通过饮食最大程度打败「假期肥胖」。

  这个世上不存在普适的饮食计划,但几乎所有能让你实现减脂的合理饮食计划,都遵循以下四个原则。

  热量无疑是所有饮食计划中首要的考虑因素,热量的盈余或亏空,决定了你是增加还是减少体重。

  当你身体每天的消耗大于摄入,就会形成热量亏损,造成热量缺口。为了填补这个缺口,身体会动用自身资源以弥补,脂肪便是其中之一。

  如果你每天的消耗是2200大卡,当你摄入2200大卡热量时,便维持当前体重;

  运动只是为了提高消耗,控制饮食才能减少摄入,双管齐下才能最大程度造成热量缺口。

  三大宏量营养素,即食物中含有最主要且最大量的为机体提供营养的物质——蛋白质、碳水化合物、脂肪。

  你可能觉得“食物就是热量”,如果纯粹出于减重或者增重考虑,这么想没有错,但出于改善身体成分(肌肉、脂肪)比例考虑,你就太天真了。

  如果你想的是减脂,而不是减重,说白了,就是最优化身体成分的比例(肌肉比例提高,体脂比例减少),那么你最需要关注的宏量营养素,就是蛋白质。

  如果你的过完节没胖多少(能看到腹肌线条),想要维持,那么你的每日蛋白质摄入量应为每磅体重0.8~1克。

  如果你过完节胖了不少,那么减脂是你的首要任务,你的蛋白质每日摄入量应为每磅瘦体重1~1.2克。

  而每克碳水化合物、蛋白质、脂肪则分别可提供4kcal、4kcal、9kcal热量。

  但有的食物,鉴于它们不同的单位重量体积、热量密度、宏量营养素比例,确实能让你的增肌或减脂进程,变得轻松或困难。

  虽然它们热量密度小,但含有可观的宏量营养素,它们能给处于热量赤字的你提供足够的营养和饱腹感。

  节后饮食调节应注意均衡营养,粗细搭配。每天可适量减少主食和肉类的摄入,适当增加蔬菜水果和杂粮的摄入量,晚餐吃些易消化的食物。

  加入粗粮:在煮大米时混合一些红豆、玉米、糙米、藜麦、燕麦等粗粮一起煮,增加一定的纤维,饱腹感更强,还可以促进肠道蠕动。

  吃对肉类:有选择地吃肉,尽量吃鸡鸭等白肉较瘦的部分,或脂肪含量较少鱼虾类食品。

  多吃蔬果:多吃绿色蔬菜,其富含的膳食纤维能促进排便;可吃适量水果(蓝莓、树莓、圣女果、柚子等)作为日常加餐,少吃橘子、芒果、西瓜等高糖水果。

  吃对零食:戒掉那些饼干薯片瓜子吧,选择一些健康零食,如每天一小把坚果、海苔片、酸奶等;远离含糖饮料,多喝白开水或清淡的茶。

  最后一点便是进食时机,总结起来就是一句话——其实什么时候吃真的没什么要紧的……

  事实是,你的身体很容易适应你对其施加的物理刺激,不管你怎么调整你的进食时间和训练时间,你的身体都会慢慢作出调整,以“最佳”的状态应对你的生活节奏。

  因为对于大部分有减脂需求的人来说,将一天要吃的所有食物分配到4~6餐是比较合乎常理和切合实际的,并且给我们大脑所带来的满足感也不是一天光三餐所能比拟的。

  可以在上午10:00左右和下午15:00左右来个加餐,可以是水果、酸奶、坚果等健康食物,这样既能缓解饥饿感,又能避免正餐进食过量。

  算好自己要吃多少热量,确定蛋白质的摄入量,将蛋白质外的热量用碳水和脂肪填充,然后按习惯将定好的食物分配到一天的不同时段吃。

  这样的减脂饮食原则神奇之处在于:只要学会各种食材和营养元素的替换,会给你带来更直观的减脂效果。

  这一周里计划好你每天的热量和营养分布是节后减脂的重中之重。所以假期结束后的这一周时间,恰恰是你减脂的黄金窗口期。

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